Correr con hernia discal

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¿Eres deportista y te han diagnosticado hernia de disco? En la entrada que publico hoy comienzo a ver uno de los deportes que practicamos habitualmente, cómo puede evolucionar la hernia discal al practicarlos y consejos para poder practicarlo sin riesgo o minimizando éste al máximo.

Recuerda que el sedentarismo es el mayor enemigo de una lesión discal. Si te gusta hacer deporte siempre será mejor que quedarte en casa disfrutando del sofá. Recuerda que los límites los pones tú, hazte responsable de tu lesión y mima tu espalda.

¡Comenzamos!

No es lo mismo un diagnóstico de protrusión discal que una hernia, y tenemos también que valorar en qué fase se encuentra la lesión. Si hay o no una neuralgia, los motivos que llevaron a que se produjera la hernia discal, etc, son factores que hay que valorar. Si el problema es consecuencia por ejemplo de hacer sentadillas en el gimnasio con 150 kg a tus espaldas, obviamente va a ser complicado que podamos seguir haciendo la misma actividad sin perjudicar una ya maltrecha espalda.

Aún así, dentro de cada actividad deportiva, todo es posible y cambiando formas de realizar el ejercicio, utilizando mejores materiales, tomando alguna suplementación o realizando algún ejercicio extra, no tenemos porqué dejar de disfrutar de nuestras aficiones.

Si hay una neuralgia, ya sea ciática, cervicobraquialgia, o incluso un fuerte dolor que apenas deja movernos, debemos primero tratar el problema. Un nervio inflamado empeora con una actividad física intensa, aunque durante esa actividad notemos que el dolor disminuye. Someter al nervio afectado a una actividad intensa que lo hace empeorar va a necesitar más tiempo para su recuperación, y eso significa que tendrías que esperar aún más para realizar el ejercicio que te gusta.

Sucede en general en cualquier tipo de lesión y sobre todo en deportistas. Cuando aún no hay una recuperación completa suben la intensidad del ejercicio, y vuelven a recaer. ¿No sería mejor esperar un par de semanas más a recuperarte, que tener que volver a parar por recaer y volver a empezar de nuevo con tu rehabilitación? La respuesta es obvia, pero a veces nos puede la impaciencia.

En cualquier tipo de actividad deportiva que realicemos, después de recuperarnos de esa fase aguda de dolor, tendremos que comenzar de manera progresiva. Incluso en una actividad como caminar, que parece suave e inocua. No podemos pretender si caminábamos durante dos horas diarias comenzar siquiera andando hora y media. Cualquier lesión y aún más si ha habido una afectación neurológica supone una merma de la masa muscular y la resistencia de las fibras musculares. Si ya cuando dejamos de hacer ejercicio durante un tiempo, el volver a la rutina supone tener agujetas, menos fuerza, etc, una convalecencia por una lesión hace que esta pérdida de fuerza sea mucho más rápida.

Durante varias entradas iré enumerando deportes, cómo influyen en una lesión discal, posibles consecuencias de realizarlo y consejos para poder retomar esa actividad que nos hace sentir tan bien.

Correr

Uno de los mayores precauciones para realizar deporte con hernia discal es minimizar el impacto sobre el disco.

Tanto para una hernia discal cervical como cervical, el impacto que producimos cuando caminamos es absorbido por las articulaciones sacro iliacas y últimas vértebras lumbares. El impacto al final repercute en toda la columna y llega hasta la base del cráneo. Seguro que has visto alguna vez el Péndulo de Newton.

Cuando corremos este impacto se ve multiplicado al elevar la distancia del pie con el suelo más el número de veces que impactamos que siempre son bastantes más que en una caminata de las habituales que hagamos.

Si padecemos una hernia discal, ese impacto puede deteriorar aún más las superficies articulares, que ya tienen su almohadilla de amortiguación desplazada. Además si estamos ante un caso de hernia postero lateral esa presión, que va produciendo el desgaste, puede llevar a una compresión mayor del nervio afectado.

En el caso de una protrusión discal el desgaste también puede producirse, aunque en este caso seguramente sea el anillo fibroso el que más sufra este impacto. 

Con el tiempo, un mayor deterioro de este anillo puede conducir al disco a salir de su cavidad y comenzar a comprimir un nervio.

Si hay una degeneración acusada del disco intervertebral estas presiones las comenzarán a absorber articulaciones cercanas, ya bien un segmento superior, caderas o incluso rodillas. Nuestro cuerpo necesita encontrar un equilibrio y si no tiene lo que necesita en un sitio, buscará en otro para suplir la carencia.

No es raro atender en consulta a atletas que sufren de bursitis o trocanteritis en cadera, que aparentemente no sufren dolor lumbar, que ha sido tratada su cadera decenas de veces, y hasta no tratar el problema lumbar no comenzar a mejorar.

Recomendaciones

  • El calzado. No usar el mismo calzado para correr que para caminar. La pisada que realizamos cuando caminamos es muy distinta a cuando corremos. Si desgastamos el calzado caminando, al correr la amortiguación no será la que necesitamos.
  • Cambia el calzado al menos una vez al año, aunque no veas desgaste evidente en la suela. El material pierde elasticidad y la amortiguación se reduce.
  • Cuidado con las taloneras. Muy habituales en algunos corredores. El elevar el talón desplaza nuestra línea de la gravedad hacia delante. La compensación de nuestra columna será aumentar la curvatura natural y eso supone cerrar y aumentar la presión aún más en el espacio posterior discal.
  • Hay modelos de zapatillas que se adaptan según sea tu forma de pisar, muchos sitios especializados te hacen el estudio. Te recomiendo que antes de esto acudas a un osteópata para que ajuste tu pelvis, así tu pisada en la prueba que te hagan será la real y no una adaptación a tu descompensación pélvica.En esta web puedes leer algo más sobre la importancia de la pisada en un corredorhttp://www.asics.com/es/es-es/running-advice/understanding-pronation-find-the-right-shoes-for-you
  • El terreno. Sé que si te gusta competir la mayoría de las pruebas que quieres hacer son en asfalto. El terreno duro es un auténtico machaca espaldas y rodillas, minimiza el tiempo que corres en una superficie así.  Entrena en terreno muy blando y deja el asfalto para ocasiones puntuales.
  • Cuando estés recuperándote de una hernia discal trata de hacer el entrenamiento en un terreno llano, evita las cuestas arriba, el trabajo de la musculatura lumbar es mayor y tendemos a flexionar la cabeza hacia delante sobrecargando los trapecios. Las cuestas abajo aumentarán el impacto en el suelo. A medida que tu entrenamiento vaya ganando en horas podrás entrenar en terrenos con más desnivel.
  • Ejercicios. Durante la recuperación de la lesión habrás realizado ejercicios abdominales que ayudarán a tener una pared muscular fuerte en la parte anterior de la columna. Después del entrenamiento no estará de más que realices los ejercicios de estiramiento de espalda correspondientes además de los que realices habitualmente. Aquí puedes ver unos ejercicios abdominales que puedes realizar después de haber pasado esa fase aguda de dolor.http://www.vitonica.com/carrera/entrenamiento-abdominal-para-corredores-en-5-minutos
  • Suplementación
El nivel oxidativo al que nos exponemos hoy en día es muy alto. Estrés, contaminación ambiental, alimentación desequilibrada. Practicar ejercicio es muy saludable pero si lo hacemos a un nivel alto estamos también acelerando la oxidación de células y tejidos.
¿Comes 5-6 piezas de fruta al día o al menos 500 gramos? Si así lo haces ¿Sabías que pesticidas, herbicidas, suelo empobrecido y recolección temprana hace que esas frutas y verduras tengan una cantidad mínima de vitaminas, minerales y fitonutrientes que necesitamos? La recomendación de la OMS se queda muy corta teniendo en cuenta que hoy en día el desgaste que sufrimos es mucho mayor y la cantidad de nutrientes que ingerimos menor.
El deterioro del anillo fibroso y una hernia discal están asociados a un proceso degenerativo. Este proceso tiene siempre un origen también oxidativo, independientemente de si has realizado una actividad que haya castigado tu columna.
Una correcta suplementación, orgánica y de calidad, guiada por un profesional es de gran ayuda para prevenir y mejorar la calidad de vida de un paciente que padece hernia discal.
  • La  glucosamina y el colágeno participan en la reparación del tejido articular.
  • La vitamina B es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, así como para transformar en energía hidratos de carbono, grasas y proteínas.
  • La vitamina C es un muy potente antioxidante y participa también en la absorción de otras vitaminas y minerales. También contribuye a la formación de colágeno.
  • El calcio y magnesio son fundamentales para  nuestro sistema óseo. El magnesio además participa en la contracción y relajación de las fibras musculares y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina D hace que el calcio que ingerimos vaya directo al hueso y no acabe desechándose.

El agua

Una adecuada hidratación es muy importante para todas las funciones orgánicas. Si nuestro organismo no obtiene el agua que necesita para su correcto funcionamiento tendrá que utilizar la que ya tenemos almacenada, tanto a nivel celular, tejido muscular o cartílago articular.

No damos importancia al agua que consumimos a diario, la contaminación existente en las aguas potables en nuestras casas es alta. Sistemas de canalización contaminados, tuberías con altos contenidos de metales que nuestro organismo acumula. La cloración de las aguas no es suficiente  para acabar con las decenas de bacterias que encontramos en nuestras aguas, y el cloro sugiere en numerosos estudios ya su relación con el cáncer de colon. Además el flúor presente es ya demostrado tener relación directa con muchos procesos cancerígenos.

El agua embotellada viene clorada, embotellada en plásticos que contienen bisfenol A, un tóxico que se transmite al agua cuando se encuentra a más de 18 grados y que es capaz de alterar nuestro correcto funcionamiento hormonal, además de estar ya en el punto de mira de sustancias cancerígenas.

Tener un filtro de calidad instalado en casa  debería ser una prioridad para cuidar de nuestra salud, y mantener una correcta hidratación en las articulaciones. Somos 70% agua, y de poco sirve cuidar lo que comemos, si el elemento más importante junto con el oxígeno que respiramos es de baja calidad y está contaminado.

Seguro que tienes alguna sugerencia o duda, puedes resolverla o mandarla escribiendo aquí 

No dejéis de hacer las actividades que os gustan a pesar de padecer una lesión, siempre buscar asesoramiento profesional para realizarla de forma segura.

¡Nos vemos pronto!

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