10 hábitos que reducirán tu dolor de espalda

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Cuántas revistas, artículos y programas tanto de televisión como de radio con consejos para mejorar tu dolor de espalda.
En mi propia consulta puedes encontrar revistas en las que se encuentran cientos de consejos para mejorar tu salud en general. Pero muchas veces me pregunto, ¿Cuántas horas necesitamos para emplear todo esto? ¿Cuáles son mejores? ¿Dónde puedo encontrar esos productos que jamás había oído hablar de ellos?

En esta entrada te dejo 10 actividades sencillas que todos podemos realizar apenas sin esfuerzo en el día a día y que serán determinantes para que cualquiera que sea tu dolencia de espalda, mejore.

Estos hábitos son válidos para mejorar en tu vida, no sólo si tienes dolor de espalda. Te recomiendo que pruebes a hacerlo a diario.

 

  1. EJERCICIOS NADA MÁS COMENZAR EL DÍA

Sólo necesitas poner el despertador 10 min antes de la hora habitual. Hoy en día muchos hemos tomado ese hábito para desperezarnos y al final acabamos empleando ese tiempo para mirar el whatsapp, facebook o mirar el correo electrónico. Si no quieres sacrificar más tiempo de tus horas de descanso, prioriza con estos simples ejercicios y haz esperar a tus fans en Facebook de tu estado según te has despertado hoy

  • Flexión y extensión de tobillo. Rotación
  • Estiramientos lumbares
  • Rotación suave del tronco
  • Rotación de hombros
  • Ejercicios cervicales de lateralización y rotación

Te puedo asegurar que en apenas 10 días vas a notar cambios, no habrá tanta rigidez por la mañana. Vas a activar la circulación y movilidad del tejido blando nada más comenzar el día, te sentirás con más energía y mejor humor.

  1. BEBE DOS VASOS DE AGUA

Cada uno mantenemos nuestro ritual cada mañana. Hay quien no es capaz de hacer nad

a sin antes tomarse un café, hay quien prefiere ir directo a la ducha, tal vez te levantas con hambre y vas directamente al desayuno.

Cualquiera que sea tu hábito, antes de ingerir cualquier alimento u otra bebida, debes tomar dos vasos de agua. La hidratación es necesaria también para nuestro tejido blando y articulaciones. Además nuestro organismo ha estado en proceso de desintoxicación toda la noche y nada más levantarnos podemos ayudar en ese proceso, en el que también se encuentran tóxicos que afectan a nuestro sistema locomotor.

Quien me sigue desde hace tiempo, sabe bien que cuando hablo de agua no lo hago para que vayas y abras el grifo, o abras esa botella de plástico con agua estancada.
Debemos ayudar en ese proceso de limpieza e hidratación con un agua limpia, libre de tóxicos, estructurada.

  1. LA DUCHA

Podemos aprovechar la ducha matinal para hacer los ejercicios cervicales que recomendamos en el punto nº 1.

Además vamos a activar la circulación de retorno, es la que después de haber pasado por todos nuestros tejidos regresa al corazón para volver a oxigenarse.

Gira el grifo hacia el agua fría y pasa desde los tobillos hasta la zona más alta de los muslos, durante 5 segundos, suficiente. Vuelve al agua caliente y realiza la misma operación, así con cada pierna 3 veces.

  1. HÁBITOS ALIMENTARIOS

Prepara para el resto del día algo de frutas y vegetales crudos. Los vegetales crudos nos van a aportar:

  • fibra para mejorar nuestra actividad bacteriana en el intestino,
  • vitaminas y minerales que no se van a perder al cocinarlos,
  • evita además de tomar otras calorías vacías que aportemos con snacks menos saludables.

2 batidos verdes durante el día, e incluir una ensalada en tu comida principal, es suficiente para obtener todos estos beneficios. 

Un ejemplo de batido verde equilibrado sería, 1 manzana, un puñado de espinacas o 1 zanahoria, una rama de apio. Podríamos añadir un poco de stevia para endulzar, o cacao en polvo puro sin azúcar. 

Hay un sinfín de combinaciones que podemos probar, recuerda que siempre sean una fruta + 2 hortalizas para que no tenga un índice glucémico alto. 

  1. SUPLEMENTOS QUE PUEDES INCORPORAR

Lamentablemente es muy difícil con la dieta obtener todos los nutrientes que necesitamos. Desde hace tiempos si me sigues, habrás visto que hago mucho hincapié en ello.

Los alimentos que tomamos no contienen ya las vitaminas y minerales que contenían hace décadas, por la degradación de los suelos, los agroquímicos y almacenamiento durante semanas o meses en cámaras. Además las necesidades de nutrientes es hoy en día mucho mayor, hay más contaminantes que generan radicales libres, y esto supone un consumo extra de antioxidantes y minerales.

Hay 3 suplementos que todos deberíamos tomar de manera regular y que lo encontramos con cuentagotas en nuestra dieta, ya por la pobreza de los alimentos, o por los requerimientos que necesitamos en la vida actual. Son el magnesio, la vitamina C y los ácidos Omega 3.  Además deberíamos incluir vitamina D en el caso de que no nos expongamos al sol a diario.

El magnesio tiene una función relajante a nivel muscular y en el sistema nervioso general, favorece la absorción del calcio e interviene en la síntesis de proteínas.

Los ácidos Omega 3 son necesarios para restablecer el equilibrio entre ácidos omega 6, muy abundantes en nuestra dieta, y los omega 3. Es fundamental en la formación de la membrana celular. Tiene un efecto antiinflamatorio natural.

La vitamina C es la precursora natural del colágeno, esa proteína que se encuentra en nuestras articulaciones, y que manteniene la flexibilidad y lubricación de las articulaciones y favorece la óptima conservación del cartílago

Recuerda que los suplementos que debemos tomar deben ser de origen orgánico, para que la absorción sea completa. Las vitaminas y minerales sintéticos apenas tienen una biodisponibilidad del 15% y crean un residuo en nuestro organismo que pueden sobrecargar nuestro hígado y riñones.

  1. CAMINAR 15 MIN

Si vas en transporte público es tan fácil como bajarte dos paradas antes. A la vuelta a casa hazlo también. Esto supondría 30 min al día, aproximadamente 2 kms. En la semana de lunes a viernes serían 10 kms, al mes 40 kms, durante el año 500!!!

¿Qué conseguimos caminando?

Nuestra musculatura pélvica se fortalece, activamos la circulación, oxigenamos el tejido, con el movimiento de los brazos relajamos la musculatura cervical y escapular, quemamos calorías.

  1. LA RESPIRACIÓN

Hacer 15 inspiraciones profundas durante el día va a hacer que nuestra espalda mejore considerablemente.

Esa amplitud de movilidad en la caja torácica que vamos a conseguir con esos ciclos respiratorios profundos, van a hacer que nuestras vértebras dorsales realicen un movimiento de flexo extensión completos. Esto conlleva una mejora de la elasticidad de la musculatura más profunda de nuestra columna.

Se produce además una oxigenación general de todo el tejido.
Además el movimiento del diafragma ayudará a que nuestras vísceras también realicen su movimiento natural, facilitando sus funciones.

  1. EJERCICIOS CERVICALES VIENDO LA TELEVISIÓN

No es que desde aquí te aconseje ver la televisión, sobre todo los canales tanto públicos como privados. Pero si pasas un tiempo al día viendo televisión o disfrutando de una serie o película, puedes aprovechar una parte de ese tiempo para realizar ejercicios cervicales.
Los ejercicios de elastificación cervical, van a trabajar hasta la zona media dorsal. Además al liberar de tensión la base del cráneo, también vas a incidir en la charnela lumbosacra, por la tensión recíproca que se produce en las membranas de la médula espinal.

Sabes que siempre incido en esto, nuestro organismo funciona como un mecanismo complejo, donde todas las estructuras están relacionadas. Nuestro aparato locomotor no es ajeno a esto, y tanto para bien como para mal, cualquier trabajo a un nivel determinado incide en otro.

Realizar la flexión hacia delante y extensión atrás, lateralizaciones y rotación del cuello. En ambos sentidos, con movimientos suaves, y nunca llegando a a un punto donde pueda haber dolor. 

  1. NUESTRO ALIADO Y AMIGO, EL SOL

Los que vivimos en España tenemos la gran fortuna de disfrutar de muchas horas de sol al día, incluso en invierno.
Gracias al sol obtenemos la vitamina D, una vitamina que apenas podemos conseguir a través de los alimentos, y que ni producimos ni almacenamos.

Hay dos tipos de vitamina D, la D2 y D3.
La vitamina D2 es la que podemos obtener como micronutrientes de determinados alimentos de origen vegetal, como
La vitamina D3 la podemos obtener de dos formas, mediante la sintetización por la piel de los rayos UVB solares, o como micronutriente de alimentos de origen animal.

El 90% de la cantidad de vitamina D que necesitamos, proviene del sol. 20 min de exposición al sol aporta 5 veces más vitamina D3 que una porción de pescado azul, por ejemplo.

Juega un papel fundamental en el metabolismo óseo, y dentro de nuestro organismo, se transforma en una hormona que también tiene un papel clave en la construcción muscular.

Si no tienes problemas de sensibilidad al sol, o padeces melanoma, es recomendable que tomes 15-20 min al día el sol. No sirve sólo la exposición de nuestro rostro Si el tiempo lo permite, aligera la ropa que lleves y absorbe toda la vitamina D que puedas.
La exposición al sol nunca va a producir un exceso de vitamina D en nuestro organismo, algo que sí puede ocurrir al tomar suplementos sintéticos.

Sé prudente en las horas a las que te expones. Si es invierno, podrás hacerlo en horas centrales del día. En verano, hazlo a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Recuerda que al usar protectores solares, no absorberás la vitamina D, y a través del cristal de tu oficina, tampoco

  1. VISUALIZA

El poder de nuestra mente es descomunal. Lo que tenemos en el plano físico, en la mayoría de las ocasiones, ha sido creado primero en nuestra mente. Si atendemos a esta ley, podemos crear con nuestra mente una realidad deseada, gracias al poder de nuestra imaginación.

La meditación con visualización es utilizada por deportistas de élite, artistas y grandes empresarios de éxito. ¿Por qué no emplearlo para nuestra salud?

Si no has meditado nunca, es una práctica que te recomiendo. Después de apenas una semana haciéndolo a diario, los cambios son notables.
Mayor capacidad de concentración y memoria, serenidad a la hora de tomar decisiones, eleva la autoconfianza, y un sinfín de beneficios.

Podemos comenzar con unos minutos manteniendo la concentración en nuestra respiración. Cuando ya hemos alcanzado un nivel de concentración adecuado, comenzamos a visualizar. Dibuja en tu mente una zona de tu espalda que te moleste, imagina su musculatura contraída, en tensión. Posteriormente imagina que esa tensión disminuye, que las fibras musculares van estirándose y quedando flexibles. Visualízate sin dolor, comentando con tu gente cercana que te encuentras muy bien.  Agradece finalmente estar en ese estado de bienestar. 

Espero que estos 10 sencillos hábitos ayuden a mejorar tu dolor. Me encantaría que si los pruebas, me escribieras para contar tu experiencia.

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